November 14, 2025 • 6 min
Por qué la masa muscular es la clave para un envejecimiento saludable
Si eres una mujer mayor de 35 años, probablemente hayas notado algo: los entrenamientos que te hacían sentir fuerte ya no tienen necesariamente el mismo efecto.
Quizás hagas mucho ejercicio, corras, montes en bicicleta o sigas programas de entrenamiento en casa, pero sientes que los hombros están más tensos, te duelen las rodillas con más frecuencia y te cuesta más mantener la forma física, aunque te esfuerces. No significa que «estés fallando». Significa que tu masa muscular está cambiando de forma sutil.
Por eso, después de muchos años de karate, carrera y entrenamientos basados principalmente en el peso corporal, poco a poco he orientado Joy2Move hacia entrenamientos más centrados en la fuerza, basados en mancuernas y kettlebells. Los músculos no solo sirven para «tonificar». Para las mujeres, especialmente después de los 35 años, los músculos son sinónimo de salud.
Sesiones de fuerza a la semana
2-3 entrenamientos en casa
Duración típica de una sesión
30-60 minutos
Equipo necesario
Colchoneta + pesas rusas o un par de mancuernas
Los músculos en una sola frase
Los músculos fuertes actúan como un escudo para la salud. Te ayudan a moverte mejor, a quemar más energía y a mantener tu independencia a medida que envejeces.
¿Qué ocurre exactamente con los músculos a medida que envejecemos?
A partir de los 30 años, si no se realiza entrenamiento de fuerza de forma regular, el cuerpo comienza a sustituir gradualmente los músculos por grasa. Es posible que peses lo mismo, pero te sientes más flojo, más débil y más cansado después del esfuerzo.
Esta pérdida muscular relacionada con la edad tiene un nombre: sarcopenia. Se asocia con fragilidad, disminución de la calidad de vida y un mayor riesgo de caídas y enfermedades crónicas en la vejez. Un informe de 2025 de la Iniciativa de Liderazgo Global en Sarcopenia (GLIS) descubrió que la sarcopenia está significativamente relacionada con una menor calidad de vida, un mayor riesgo de caídas y fracturas y un mayor riesgo de mortalidad (Beaudart et al., 2025).
En el caso de las mujeres, existe una complicación adicional. Alrededor de la premenopausia y la menopausia, los cambios hormonales aceleran esta pérdida de masa muscular y ósea. Es posible que notemos que las tareas cotidianas se vuelven más difíciles:
- Transportar bolsas de la compra o a los niños por las escaleras
- Levantar el equipaje en el coche o por encima de la cabeza
- Levantarse del suelo o de un sofá bajo
En otras palabras, la pérdida de masa muscular no solo cambia el aspecto físico. Cambia la forma de vivir. La buena noticia es que la sarcopenia no es un proceso irreversible. El entrenamiento de fuerza y los ejercicios físicos en casa centrados en los músculos pueden ralentizar este proceso o incluso revertir parte de la pérdida, especialmente si se empieza antes de que el problema se agrave.
Por qué la masa muscular es importante para la salud de las mujeres
Probablemente hayas oído que «los músculos queman más calorías que la grasa». Es cierto, pero para las mujeres mayores de 35 años hay razones más profundas para prestar atención a los músculos.
1. Protegemos nuestros huesos y articulaciones
Cuando levantamos pesas o hacemos movimientos con pesas para todo el cuerpo, los músculos «tiran» ligeramente de los huesos. Esta señal le indica al cuerpo que mantenga los huesos densos y fuertes.
Para las mujeres que atraviesan la premenopausia y la menopausia, esta es una de las formas más sencillas de cuidar las caderas, la columna vertebral y las articulaciones. Los músculos fuertes también actúan como aparatos ortopédicos naturales alrededor de las articulaciones, de modo que las rodillas, los tobillos y la parte inferior de la espalda se sienten más sostenidos en la vida cotidiana.
2. Mantenemos un metabolismo más intenso
Los músculos son como un motor que funciona todo el día, no solo durante el entrenamiento. Cuantos más músculos tengas, más energía consumirá tu cuerpo, incluso cuando estés descansando en el sofá.
Esto significa que tu organismo gestiona mejor el azúcar en sangre y, por lo general, puedes disfrutar de la comida sin tener que seguir una dieta estricta. Además, para muchas mujeres, unos cuantos entrenamientos de fuerza regulares en casa cambian la forma en que les quedan las prendas, aunque la báscula apenas se mueva.
3. Ayudamos a nuestro corazón y a nuestra salud a largo plazo
Unos músculos más fuertes no solo significan un aspecto atlético. Las investigaciones muestran que las personas que realizan actividades de fortalecimiento muscular con regularidad tienen un menor riesgo de morir por cualquier causa, incluidas las enfermedades cardíacas. En el caso de las mujeres, solo dos sesiones cortas de entrenamiento de fuerza a la semana pueden marcar una diferencia real. Un amplio estudio realizado en 2024 con adultos mayores descubrió que la práctica de cualquier tipo de entrenamiento con pesas se asociaba con un menor riesgo de muerte por cualquier causa, enfermedades cardíacas y cáncer, siendo los beneficios aún mayores en el caso de las mujeres: Entrenamiento con pesas y riesgo de mortalidad por todas las causas, enfermedades cardiovasculares y cáncer entre los adultos mayores
Por qué empecé a añadir más pesas a los entrenamientos de Joy2Move
Cuando creé Joy2Move, la mayor parte de mi vida como deportista había consistido en una combinación de kárate, mucho running y sesiones sencillas de entrenamiento con el peso corporal. Este enfoque me proporcionó una gran resistencia al esfuerzo, pero poco a poco, al pasar de los 30 años, noté que la parte superior de la espalda y las caderas se sentían más tensas después de largas jornadas, y los pequeños dolores después de correr por senderos persistían más tiempo que antes.
Al mismo tiempo, aprendí lo rápido que las mujeres pueden perder fuerza y densidad ósea después de los 35 años, especialmente cuando la vida se vuelve agitada y el estrés es elevado. Así que empecé a añadir más mancuernas a mi entrenamiento, y luego los ejercicios que ya conocéis de los vídeos: sentadillas, flexiones, remo y press con pesas, en un formato tranquilo, sin charlas y fácil de hacer en casa.
Noté la diferencia muy rápidamente. Mi postura mejoró, correr por terreno irregular me resultó más fácil y mis articulaciones se sentían más sostenidas en lugar de forzadas. El resultado: ahora seguro que veréis más sesiones centradas en la fuerza en la aplicación Joy2Move y en el canal de YouTube.
¿Cuánto entrenamiento de fuerza necesitamos realmente?
Contrariamente a las leyendas urbanas, no es necesario pasar todo el día en el gimnasio ni levantar pesas enormes. Para la mayoría de las mujeres que hacen fitness en casa, basta con un plan sencillo:
- 2-3 días a la semana de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo
- 30-60 minutos por sesión
- Concéntrate en movimientos amplios: sentadillas, flexiones, empujes, tirones y transportes
Si acabas de empezar, comienza con dos días. Una vez que te sientas cómoda, puedes añadir un tercer día o hacer un entrenamiento un poco menos intenso.
Un objetivo semanal sencillo
2-3 días de entrenamiento de fuerza y movimiento suave diario como caminar, montar en bicicleta o hacer ejercicios de movilidad. Cualquier otra cosa es un extra, no una regla.
Recuerda: el objetivo no es la perfección. El objetivo es enviar a los músculos una señal clara y repetida que les diga «quedaos, creced, sed útiles» ☺️.
Dos entrenamientos de fuerza en casa con los que puedes empezar inmediatamente
Si quieres desarrollar o mantener tus músculos entrenando en casa sin ir al gimnasio, estos dos entrenamientos de la aplicación Joy2Move son un muy buen punto de partida.
1. Modelar la espalda y mantener la postura
Si la parte superior de la espalda, los hombros y la postura son tus principales preocupaciones, empieza por aquí.
Entrenamiento de 40 minutos para modelar la espalda con mancuernas | Rutina de fuerza en casa para una mejor postura
Una sesión de 40 minutos con mancuernas centrada en la parte superior de la espalda, los hombros y la postura. Realizarás tres series de ejercicios específicos que te ayudarán a desarrollar fuerza y definición muscular.
La rutina comienza con un breve calentamiento, continúa con series controladas centradas en la espalda y termina con un periodo de relajación, para que te levantes de la colchoneta sintiéndote alto, no tenso. Yo utilizo dos juegos de mancuernas en este entrenamiento, pero puedes utilizar cualquier otro peso que tengas a mano.
2. Fuerza y movilidad para todo el cuerpo
Si prefieres un entrenamiento que ejercite todo el cuerpo en una sola sesión, te recomiendo esta sesión más larga.
Entrenamiento de 60 minutos para todo el cuerpo | FUERZA y MOVILIDAD FUNCIONAL
Un entrenamiento de 60 minutos con mancuernas para todo el cuerpo, que combina el entrenamiento de fuerza con la movilidad funcional, para que te sientas entrenado y relajado, sin rigidez.
Después del calentamiento, pasa a ejercicios compuestos para piernas, glúteos, tronco y parte superior del cuerpo, y luego pasa a un breve periodo de relajación para mantener tus articulaciones en forma. Puedes ajustar el peso en función de tu nivel y seguir obteniendo todos los beneficios, centrándote en repeticiones fluidas y controladas.
En resumen, la idea principal es que...
Los músculos no son un «extra» para las mujeres. Son uno de los activos más importantes para tu salud.
No necesitas una suscripción al gimnasio, máquinas sofisticadas ni una disciplina perfecta. Con una pesa rusa o un par de mancuernas, un poco de espacio en el salón y entrenamientos regulares en casa, puedes:
- Proteger tus huesos y articulaciones
- Mantener tu corazón y tu metabolismo
- Mantenerte fuerte, independiente y preparada para la vida que deseas
Empieza con pasos pequeños, ten paciencia y deja que tus músculos trabajen para ti, ahora y durante muchos años.
Si te ha gustado el artículo, te recomiendo que leas también sobre los entrenamientos MetCon.