Pourquoi la masse musculaire est essentielle à mesure que nous vieillissons

Si vous êtes une femme de plus de 35 ans, vous avez probablement remarqué quelque chose : les entraînements qui vous faisaient vous sentir forte n'ont plus nécessairement le même effet.

Vous faites peut-être beaucoup d'exercice, vous courez, vous faites du vélo ou vous suivez des programmes d'entraînement à domicile, mais vous sentez que vos épaules sont plus tendues, que vos genoux vous font plus souvent mal et que vous avez plus de mal à rester en forme, même si vous faites des efforts. Cela ne signifie pas que vous « échouez ». Cela signifie simplement que votre masse musculaire change de manière subtile.

C'est pourquoi, après de nombreuses années de karaté, de course à pied et d'entraînements basés principalement sur le poids du corps, j'ai progressivement orienté Joy2Move vers des entraînements plus axés sur la force, basés sur les haltères et les kettlebells. Les muscles ne servent pas seulement à « se tonifier ». Pour les femmes, surtout après 35 ans, les muscles sont synonymes de santé.

Que se passe-t-il exactement avec les muscles à mesure que nous vieillissons ?

À partir de 30 ans environ, si vous ne faites pas régulièrement de musculation, votre corps commence progressivement à remplacer les muscles par de la graisse. Vous pouvez avoir le même poids sur la balance, mais vous vous sentez plus mou, plus faible et plus fatigué après l'effort.

Cette perte musculaire liée à l'âge a un nom : la sarcopénie. Elle est associée à la fragilité, à une baisse de la qualité de vie et à un risque accru de chutes et de maladies chroniques chez les personnes âgées. Un rapport publié en 2025 par la Global Leadership Initiative in Sarcopenia (GLIS) a constaté que la sarcopénie est significativement associée à une qualité de vie réduite, à un risque accru de chutes et de fractures et à un risque plus élevé de mortalité (Beaudart et al., 2025).

Pour les femmes, il existe une complication supplémentaire. Au moment de la préménopause et de la ménopause, les changements hormonaux accélèrent cette perte musculaire et osseuse. On peut alors remarquer que les tâches quotidiennes deviennent plus difficiles :

• Porter les sacs de courses ou les enfants dans les escaliers
• Soulever des bagages dans la voiture ou au-dessus de la tête
• Se relever du sol ou d'un canapé bas

En d'autres termes, la perte de masse musculaire ne change pas seulement votre apparence physique. Elle change votre façon de vivre. La bonne nouvelle, c'est que la sarcopénie n'est pas un processus irréversible. La musculation et les exercices physiques à domicile axés sur les muscles peuvent ralentir ce processus, voire inverser une partie de la perte, surtout si vous commencez avant que le problème ne devienne grave.

Pourquoi la masse musculaire est-elle importante pour la santé des femmes ?

Vous avez probablement entendu dire que « les muscles brûlent plus de calories que les graisses ». C'est vrai, mais pour les femmes de plus de 35 ans, il existe des raisons plus profondes de prêter attention à leurs muscles.

1. Nous protégeons nos os et nos articulations

Lorsque nous soulevons des poids ou effectuons des mouvements avec des poids pour tout le corps, les muscles « tirent » légèrement sur les os. Ce signal indique au corps de maintenir des os denses et solides.

Pour les femmes qui traversent la préménopause et la ménopause, c'est l'un des moyens les plus simples de prendre soin de leurs hanches, de leur colonne vertébrale et de leurs articulations. Les muscles forts agissent également comme des appareils orthodontiques naturels autour des articulations, de sorte que les genoux, les chevilles et le bas du dos se sentent mieux soutenus dans la vie quotidienne.

2. Nous maintenons un métabolisme plus intense

Les muscles sont comme un moteur qui fonctionne toute la journée, pas seulement pendant l'entraînement. Plus vous avez de muscles, plus votre corps consomme d'énergie, même lorsque vous vous reposez sur le canapé.

Cela signifie que votre corps gère mieux votre glycémie et que vous pouvez généralement profiter de vos repas sans avoir à suivre un régime strict. De plus, pour de nombreuses femmes, quelques séances régulières de musculation à domicile changent la façon dont leurs vêtements leur vont, même si la balance ne bouge presque pas.

3. Nous aidons notre cœur et notre santé à long terme

Des muscles plus forts ne signifient pas seulement une apparence athlétique. Des recherches montrent que les personnes qui font régulièrement des exercices de renforcement musculaire ont un risque plus faible de mourir de toutes causes, y compris des maladies cardiaques. Pour les femmes, deux courtes séances de musculation par semaine peuvent faire une réelle différence. Une vaste étude menée en 2024 auprès de personnes âgées a révélé que la pratique de tout type d'entraînement avec des poids était associée à un risque moindre de décès, toutes causes confondues, de maladies cardiaques et de cancer, les bénéfices étant encore plus importants chez les femmes : Musculation et risque de mortalité toutes causes confondues, de maladies cardiovasculaires et de cancer chez les personnes âgées

Pourquoi j'ai commencé à ajouter plus de poids à mes entraînements Joy2Move

Lorsque j'ai créé Joy2Move, la majeure partie de ma vie d'entraînement était une combinaison de karaté, de beaucoup de course à pied et de simples séances d'entraînement au poids du corps. Cette approche m'a donné une grande endurance, mais progressivement, après avoir passé la trentaine, j'ai remarqué que le haut du dos et mes hanches étaient plus tendus après de longues journées, et que les petites douleurs après avoir couru sur des sentiers de trail persistaient plus longtemps qu'auparavant.

En même temps, j'ai appris à quel point les femmes peuvent rapidement perdre leur force et leur densité osseuse après 35 ans, surtout lorsque la vie devient chargée et que le stress est élevé. J'ai donc commencé à ajouter plus d'haltères à mon entraînement, puis dans les vidéos que vous connaissez déjà : squats, flexions, rameur et presse avec des poids - dans un format calme, sans bavardage, et facile à faire à la maison.

J'ai très vite senti la différence. Ma posture s'est améliorée, courir sur un terrain accidenté m'a semblé plus facile et mes articulations se sont senties plus soutenues plutôt que sollicitées. Résultat : vous verrez désormais davantage de séances axées sur la force dans l'application Joy2Move et sur la chaîne YouTube.

De combien d'entraînement de force avons-nous réellement besoin ?

Contrairement aux légendes urbaines, il n'est pas nécessaire de passer toute la journée à la salle de sport ou de soulever des poids énormes. Pour la plupart des femmes qui font du fitness à la maison, un programme simple suffit :

• 2 à 3 jours par semaine d'entraînement de force pour tout le corps
• 30 à 60 minutes par séance
• Concentrez-vous sur les mouvements amples : squats, flexions, poussées, tractions et portés

Si vous débutez, commencez par deux jours. Une fois que vous vous sentez à l'aise, vous pouvez ajouter un troisième jour ou faire un entraînement un peu moins intense.

N'oubliez pas : le but n'est pas la perfection. Le but est de donner à vos muscles un signal clair et répété qui leur dit « restez, développez-vous, soyez utiles » ☺️.

Deux entraînements de musculation à domicile pour commencer immédiatement

Si vous souhaitez développer ou entretenir vos muscles en vous entraînant à domicile sans aller à la salle de sport, ces deux entraînements de l'application Joy2Move constituent un excellent point de départ.

1. Modelage du dos et maintien de la posture

Si le haut du dos, les épaules et la posture sont vos principales préoccupations, commencez par là.

2. Force et mobilité pour tout le corps

Si vous préférez un entraînement qui sollicite tout le corps en une seule séance, je vous recommande cette session plus longue.

En bref, l'idée principale est que...

Les muscles ne sont pas un « plus » pour les femmes. Ils sont l'un des atouts les plus importants pour votre santé.

Vous n'avez pas besoin d'un abonnement à une salle de sport, d'appareils sophistiqués ou d'une discipline parfaite. Avec un kettlebell ou une paire d'haltères, un peu d'espace dans votre salon et des entraînements réguliers à la maison, vous pouvez :

• Protéger vos os et vos articulations
• Soutenir votre cœur et votre métabolisme
• Rester forte, indépendante et prête pour la vie que vous souhaitez

Commencez par de petits pas, soyez patiente et laissez vos muscles travailler pour vous, maintenant et pour de nombreuses années à venir.

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