क्यों हर कोई पिलाटेस आजमा रहा है (और आपको भी पसंद आ सकता है)

हाल ही में, ऐसा लगता है कि हर कोई ऑनलाइन पिलाटेस कर रहा है। एक नरम मैट, शांत संगीत, और छोटी-छोटी गतिविधियाँ जो सेकंडों में आपकी मांसपेशियों को काँपने पर मजबूर कर देती हैं। ईमानदारी से कहूँ तो, लंबे समय तक पिलाटेस वर्कआउट मेरी पसंदीदा चीजों की सूची में सबसे ऊपर नहीं थे। मुझे कराटे, दौड़ना और भारी वज़न उठाना पसंद है। लेकिन आप में से कई लोग 'घर पर पिलाटेस' और 'आसान बॉडी वर्कआउट' के लिए पूछते रहे, इसलिए मैंने उन पर अधिक ध्यान देना शुरू कर दिया। और धीरे-धीरे, मुझे समझ आने लगी। पिलाटेस बहुत गतिशील या शानदार नहीं है, लेकिन यह वास्तव में इस बात में योगदान देता है कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है (और चलता है)। यह विशेष रूप से 35 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए सच है।

पिलाटेस वास्तव में क्या है?

पिलाटेस एक प्रकार का व्यायाम है जो इन बातों पर केंद्रित होता है:

• धीमी, नियंत्रित गति
• धड़ (केवल पेट नहीं) की गहरी मांसपेशियों को मजबूत करना
• गहरी, सचेत सांस लेना
• मुद्रा और शरीर की संरेखण में सुधार करना

व्यायाम कठिन नहीं दिखते, लेकिन वे बहुत सटीक होते हैं। कूदने या तेज़ी से हिलने-डुलने के बजाय, आप छोटी लेकिन सावधानी से की गई गतिविधियाँ करते हैं और स्थितियों को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
घर पर प्रशिक्षण लेने की सबसे अच्छी बात क्या है?

• आपको जिम की ज़रूरत नहीं है
• आप इसे कम जगह में कर सकती हैं
• आप गति बदलकर या हल्के वज़न का उपयोग करके इसे आसान या अधिक कठिन बना सकती हैं

कई महिलाओं के लिए, यह लगातार बने रहने का रहस्य है। यह आपको सरलता का एहसास देता है, आपके जोड़ों पर ज़ोर नहीं डालता, और फिर भी यह एक वास्तविक चुनौती है।

35 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए पिलाटेस क्यों है उत्कृष्ट

35 वर्ष की आयु के बाद, हम में से कई लोग नई चीजों को महसूस करना शुरू कर देते हैं:

• कुर्सी पर बैठने से गर्दन और कंधों में अकड़न
• निचले हिस्से में दर्द
• एक पैर पर असंतुलित महसूस करना
• तीव्र वर्कआउट के बाद ठीक होने में अधिक समय की आवश्यकता

पिलाटेस हर समस्या का समाधान नहीं करेगा, लेकिन यह एक साथ कई समस्याओं में मदद करता है।
महिलाओं पर 2023 के एक अध्ययन में पाया गया कि पिलाटेस कार्यक्रम दर्द को कम करते हैं और लचीलापन, ताकत, गतिशीलता और जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार करते हैं। यदि आपको वैज्ञानिक लेख पढ़ना पसंद है, तो आप यहाँ अध्ययन के निष्कर्ष देख सकते हैं:
महिलाओं के स्वास्थ्य और कल्याण पर पिलाटेस के प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा.

1. यह जोड़ों पर कोमल है

इसमें कूदने या किक मारने शामिल नहीं है। आप एक मैट पर धीरे-धीरे चलते हैं, जो घुटनों, कूल्हों और पीठ पर कोमल होता है।

यह एकदम सही है यदि:

• कूदने या दौड़ने पर आपके घुटनों में दर्द होता है
• आप एक ब्रेक के बाद फिर से व्यायाम शुरू कर रहे हैं
• आप एक ऐसा चुनौतीपूर्ण वर्कआउट ढूंढ रहे हैं जिससे मांसपेशियों में दर्द न हो

2. यह गहराई से और शांत तरीके से ताकत बढ़ाता है

पिलाटेस कोर मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए प्रसिद्ध है, लेकिन इसमें केवल पेट की व्यायाम ही शामिल नहीं हैं। यह रीढ़ की हड्डी और कूल्हों को सहारा देने वाली मांसपेशियों को मजबूत करता है।
ये मांसपेशियां आपको मदद करती हैं:

• सीधे खड़े होने में
• अपनी पीठ के दर्द के बिना वस्तुओं को उठाने में
• अपने दैनिक जीवन में अधिक मजबूत और स्थिर महसूस करें

ये गतिविधियाँ छोटी लग सकती हैं, लेकिन आप जो ताकत विकसित करते हैं वह बहुत उपयोगी होती है। वृद्ध महिलाओं पर किए गए एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि एक नियमित पिलेट्स कार्यक्रम ने नियंत्रण समूह की तुलना में मांसपेशियों की ताकत और चलने की गति में सुधार किया:
वृद्ध वयस्क महिलाओं में जीवन की गुणवत्ता पर पिलाटेस व्यायाम की प्रभावशीलता.

3. यह आपके संतुलन को बनाए रखने में मदद करता है

अच्छा संतुलन केवल फिटनेस के लिए ही महत्वपूर्ण नहीं है। यह आपको किसी सीढ़ी पर ठोकर लगने या असमान ज़मीन पर चलने पर चोट लगने से बचाने में मदद करता है।
एक दिनचर्या जिसमें पिलाटेस व्यायाम शामिल हैं, आपको निम्नलिखित बातों का प्रशिक्षण देकर आपके संतुलन में धीरे-धीरे सुधार करती है:

• एक पैर पर अधिक आसानी से खड़े होना
• अपना वज़न सावधानी से स्थानांतरित करना
• अपनी बाहों और पैरों को हिलाते समय अपने शरीर को नियंत्रित करना

इसका मतलब है कि आप अपने दैनिक जीवन में अधिक स्थिर और आत्मविश्वासी महसूस करेंगे।
यदि मैंने आपको पहले ही वैज्ञानिक अध्ययनों से ऊबा नहीं दिया है, तो मैं इस प्रकार के प्रशिक्षण से संबंधित एक हालिया विश्लेषण जोड़ना चाहूँगा। निष्कर्ष यह है कि पिलाटेस ताकत, संतुलन, लचीलापन और यहां तक कि मानसिक स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकता है, ये सभी उम्र बढ़ने के साथ जीवन की बेहतर गुणवत्ता में योगदान करते हैं:
वृद्ध वयस्क महिलाओं में जीवन की गुणवत्ता पर पिलाटेस व्यायाम की प्रभावशीलता.

4. यह अपने साथ बिताया गया समय है

एक बात जो मैंने आपके संदेशों से सीखी है, और जिससे मैं पूरी तरह से सहमत हूँ, वह यह है कि पिलाटेस के लिए हमारे पूरे ध्यान की आवश्यकता होती है।
आप अपने फोन को नहीं देख सकते या अपने मन को भटकने नहीं दे सकते। आपको पर ध्यान केंद्रित करना होगा:

• गहरी साँस लेना
• शरीर की सही स्थिति
• प्रत्येक गति को सहजता से करना

यह एकाग्रता गति में ध्यान (meditation in motion) की तरह है। व्यस्त महिलाओं के लिए, 30 मिनट का पिलेट्स सत्र एक व्यस्त दिन में एक शांतिपूर्ण ब्रेक हो सकता है।
अंत में, आप न केवल व्यायाम किया हुआ महसूस करती हैं, बल्कि शांत भी महसूस करती हैं।

हमने जॉय2मूव में और अधिक पिलेट्स क्यों जोड़ा

मुझे कराटे और दौड़ने का अनुभव है। सालों तक, मुझे लगा कि पिलेट्स मेरे लिए बहुत धीमा है, इसलिए यह मेरी पसंद में शामिल नहीं था।
लेकिन फिर मैंने आपसे बार-बार सुना:

• "क्या आप और अधिक कम-प्रभाव वाले वर्कआउट बना सकते हैं?"
• "मेरी पीठ में दर्द है, लेकिन मैं फिर भी व्यायाम करना चाहती हूँ।"
• "मुझे आपके शांत वीडियो पसंद हैं। कृपया और पिलाटेस व्यायाम बनाएँ।"

तो मैंने कोशिश करना शुरू किया। शुरुआत में, यह मुझे बहुत धीमा लगा। लेकिन कुछ हफ़्तों के बाद, मैंने सकारात्मक बदलाव देखे:

• दौड़ने के बाद मेरे कूल्हे और पीठ बेहतर महसूस हुए
• वज़न उठाते समय मेरा आसन बेहतर था
• ऊबड़-खाबड़ रास्तों पर दौड़ते समय मुझे अधिक स्थिर महसूस हुआ

अब, भले ही मुझे अभी भी तीव्र वर्कआउट पसंद हैं, पिलाटेस ने मेरे सप्ताह और Joy2Move पर एक नियमित स्थान बना लिया है।

अपने पेट, कोर और पीठ को मजबूत करने के लिए इस पिलाटेस वर्कआउट को आजमाएं

यदि आप एक ऐसा सेशन चाहते हैं जो आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने पर केंद्रित हो लेकिन आपकी पीठ और गर्दन पर हल्का हो, तो यह शुरू करने के लिए एक बेहतरीन विकल्प है।

अपने सप्ताह में पिलाटेस कैसे शामिल करें

आपको केवल पिलाटेस का अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं है। इसे अपने फिटनेस के शस्त्रागार में एक उपयोगी उपकरण मानें।
शुरू करने का एक आसान तरीका यहाँ दिया गया है:

• सप्ताह में 1-2 बार पिलाटेस का अभ्यास करें। 20-30 मिनट भी काफी हैं।
• इसे अन्य व्यायामों के साथ मिलाएं। उदाहरण के लिए, 2 दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, 2 दिन पिलाटेस, और बहुत सारा चलना आजमाएं।
• उन दिनों में इसका अभ्यास करें जब आप थका हुआ महसूस करते हैं। पिलाटेस उन समयों के लिए एकदम सही है जब आपके शरीर को गति की आवश्यकता होती है लेकिन तीव्र प्रयास की नहीं।

वैसे, हम पहले ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और मांसपेशियों को बनाए रखने के महत्व यहां के बारे में बात कर चुके हैं.

आपको बस एक मैट की ज़रूरत है। यदि आप व्यायामों की कठिनाई बढ़ाना चाहते हैं तो आप हल्के वज़न या रेसिस्टेंस बैंड जोड़ सकते हैं।

निष्कर्ष

हो सकता है कि आपको पहली बार में ही पिलाटेस पसंद न आए, खासकर यदि आपको पसीना बहाना और हांफना पसंद है। मुझे भी यह पहली बार में पसंद नहीं आया था 🤭।
लेकिन 35 से अधिक उम्र की कई महिलाओं के लिए, यह निम्नलिखित का एक बहुत ही व्यावहारिक तरीका है:

• अपनी पीठ और जोड़ों की रक्षा करने वाली मजबूत मांसपेशियों का विकास करें
• अपने आसन और संतुलन में सुधार करें
• अपने लिए कुछ शांत, एकाग्र समय निकालें

आपको किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। एक मैट और एक शांत जगह के साथ, पिलाटेस आपके सप्ताह का एक उपयोगी और आनंददायक हिस्सा हो सकता है।

आप अपने अन्य पसंदीदा वर्कआउट करना जारी رکھ सकती हैं। पिलाटेस आपको उन्हें करते समय, अभी और भविष्य में, बेहतर महसूस करने में मदद करेगा।
यदि आपको यह लेख पसंद आया, तो मैं मांसपेशियों के द्रव्यमान के महत्व के बारे में पढ़ने की सलाह देती हूँ।