स्वस्थ उम्र बढ़ने की कुंजी क्यों है मांसपेशियों का द्रव्यमान

यदि आप 35 वर्ष से अधिक आयु की महिला हैं, तो आपने शायद कुछ महसूस किया होगा: जो वर्कआउट पहले आपको मजबूत महसूस कराते थे, अब उनका वही प्रभाव नहीं रहा।

हो सकता है कि आप बहुत व्यायाम कर रही हों, दौड़ रही हों, साइकिल चला रही हों या घर पर वर्कआउट प्रोग्राम फॉलो कर रही हों, लेकिन आपको लगता है कि आपके कंधे अधिक तनाव में हैं, आपके घुटनों में अधिक दर्द होता है और फिट रहना मुश्किल हो गया है, भले ही आप कड़ी मेहनत कर रही हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आप 'असफल' हो रही हैं। इसका मतलब है कि आपके मांसपेशियों का द्रव्यमान सूक्ष्म रूप से बदल रहा है। इसीलिए, कई सालों तक कराटे, दौड़ और शरीर के वजन पर आधारित वर्कआउट करने के बाद, मैंने धीरे-धीरे Joy2Move को डंबल और केटलबेल पर आधारित अधिक शक्ति-केंद्रित वर्कआउट की ओर मोड़ दिया। मांसपेशियां सिर्फ "टोन" करने के लिए नहीं होती हैं। महिलाओं के लिए, खासकर 35 साल की उम्र के बाद, मांसपेशियां स्वास्थ्य का मतलब हैं।

उम्र बढ़ने के साथ हमारी मांसपेशियों को वास्तव में क्या होता है?

लगभग 30 साल की उम्र से, यदि आप नियमित रूप से शक्ति प्रशिक्षण (strength training) नहीं करते हैं, तो आपका शरीर धीरे-धीरे मांसपेशियों की जगह वसा (fat) जमा करना शुरू कर देता है। हो सकता है कि तराजू पर आपका वजन वही रहे, लेकिन व्यायाम के बाद आप नरम, कमजोर और अधिक थका हुआ महसूस करते हैं।

उम्र से संबंधित मांसपेशियों की इस हानि का एक नाम है: सार्कोपेनिया। यह कमजोरी, जीवन की गुणवत्ता में कमी और वृद्धावस्था में गिरने और पुरानी बीमारियों के बढ़े हुए जोखिम से जुड़ा है। सार्कोपेनिया में ग्लोबल लीडरशिप इनिशिएटिव (GLIS) की 2025 की एक रिपोर्ट में पाया गया कि सार्कोपेनिया जीवन की गुणवत्ता में कमी, गिरने और फ्रैक्चर के बढ़े हुए जोखिम, और मृत्यु के उच्च जोखिम से काफी जुड़ा हुआ है (Beaudart et al., 2025).

महिलाओं के लिए, एक अतिरिक्त जटिलता है। प्रीमेनोपॉज और मेनोपॉज के समय के आसपास, हार्मोनल परिवर्तन मांसपेशियों और हड्डियों की इस हानि को तेज कर देते हैं। हम देख सकते हैं कि रोज़मर्रा के काम अधिक कठिन हो जाते हैं:

• सीढ़ियों पर खरीदारी के बैग या बच्चों को उठाना- कार में सामान उठाना या सिर के ऊपर उठाना
• फर्श या नीची सोफ़े से उठना

दूसरे शब्दों में, मांसपेशियों का कम होना सिर्फ़ आपके शारीरिक स्वरूप को नहीं बदलता है। यह आपके जीवन जीने के तरीके को बदलता है। अच्छी ख़बर यह है कि सार्कोपेनिया एक अपरिवर्तनीय प्रक्रिया नहीं है। शक्ति प्रशिक्षण और मांसपेशियों पर केंद्रित घरेलू व्यायाम इस प्रक्रिया को धीमा कर सकते हैं या कुछ हानि को तो उलट भी सकते हैं, खासकर यदि आप समस्या गंभीर होने से पहले शुरू कर दें।

महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए मांसपेशियों का द्रव्यमान क्यों महत्वपूर्ण है

आपने शायद सुना होगा कि "मांसपेशियां वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलाती हैं।" यह सच है, लेकिन 35 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए, मांसपेशियों पर ध्यान देने के और भी गहरे कारण हैं।

1. हम अपनी हड्डियों और जोड़ों की रक्षा करते हैं

जब हम वज़न उठाते हैं या पूरे शरीर की भार-वाहक व्यायाम करते हैं, तो हमारी मांसपेशियां धीरे से हमारी हड्डियों को "खींचती" हैं। यह संकेत शरीर को हड्डियों को घना और मजबूत रखने के लिए कहता है।

प्रीमेनोपॉज़ और उससे आगे की उम्र की महिलाओं के लिए, यह अपने कूल्हों, रीढ़ की हड्डी और जोड़ों की देखभाल करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है। मजबूत मांसपेशियां जोड़ों के चारों ओर प्राकृतिक ब्रेस के रूप में भी काम करती हैं, जिससे घुटनों, टखनों और निचले हिस्से को रोजमर्रा की जिंदगी में बेहतर सहारा मिलता है।

2. हमारा चयापचय अधिक तीव्र रहता है

मांसपेशियां एक इंजन की तरह हैं जो केवल प्रशिक्षण के दौरान ही नहीं, बल्कि पूरे दिन चलती रहती हैं। आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, आपका शरीर उतनी ही अधिक ऊर्जा खर्च करेगा, भले ही आप सोफे पर आराम कर रहे हों।

इसका मतलब है कि आपका शरीर रक्त शर्करा (ब्लड शुगर) का प्रबंधन बेहतर ढंग से करता है और आप आमतौर पर सख्त आहार का पालन किए बिना अपने भोजन का आनंद ले सकते हैं। इसके अलावा, कई महिलाओं के लिए, घर पर कुछ नियमित शक्ति प्रशिक्षण सत्र उनके कपड़ों के फिट होने के तरीके को बदल देते हैं, भले ही तराजू पर वजन में मुश्किल से ही कोई बदलाव आए।

3. हम अपने दिल और दीर्घकालिक स्वास्थ्य की मदद करते हैं

मजबूत मांसपेशियों का मतलब सिर्फ एक एथलेटिक रूप नहीं है। शोध से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियाँ करते हैं, उनमें हृदय रोग सहित किसी भी कारण से मरने का जोखिम कम होता है। महिलाओं के लिए, सप्ताह में केवल दो छोटे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सत्र वास्तव में एक बड़ा अंतर ला सकते हैं। 2024 में वरिष्ठ नागरिकों पर किए गए एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि किसी भी प्रकार की वेट ट्रेनिंग करने से किसी भी कारण, हृदय रोग और कैंसर से मृत्यु का जोखिम कम जुड़ा था, और महिलाओं के लिए इसके लाभ और भी अधिक थे:
बुजुर्गों में वेट ट्रेनिंग और सभी कारणों, हृदय रोग और कैंसर से होने वाली मृत्यु का जोखिम

मैंने जॉय2मूव वर्कआउट में और वज़न क्यों जोड़ना शुरू किया

जब मैंने जॉय2मूव बनाया, तो मेरे प्रशिक्षण जीवन का अधिकांश समय कराटे, बहुत अधिक दौड़ और सरल बॉडीवेट प्रशिक्षण सत्रों का संयोजन रहा था। इस दृष्टिकोण ने मुझे बेहतरीन सहनशक्ति दी, लेकिन धीरे-धीरे, जैसे ही मैं 30 की हुई, मैंने महसूस किया कि लंबे दिनों के बाद मेरी ऊपरी पीठ और कूल्हे अधिक तनावग्रस्त महसूस होते थे, और ट्रेल रनिंग के बाद होने वाले मामूली दर्द और अकड़न पहले की तुलना में अधिक समय तक बनी रहती थी।

साथ ही, मैंने यह भी सीखा कि 35 के बाद महिलाएं कितनी जल्दी अपनी ताकत और हड्डियों की घनत्व खो सकती हैं, खासकर जब जीवन व्यस्त हो जाता है और तनाव अधिक होता है। तो मैंने अपने वर्कआउट में और डंबल जोड़ना शुरू किया, फिर वे वीडियो जिनसे आप पहले से ही परिचित हैं: स्क्वाट्स, पुश-अप्स, रोइंग और वेट प्रेस — एक शांत, सरल प्रारूप में जो घर पर करना आसान है।

मुझे बहुत जल्दी फर्क महसूस हुआ। मेरे बैठने-खड़े होने के ढंग में सुधार हुआ, ऊबड़-खाबड़ जमीन पर दौड़ना आसान लगने लगा, और मेरे जोड़ों में खिंचाव के बजाय अधिक सहारा महसूस हुआ। परिणाम — अब आप निश्चित रूप से Joy2Move ऐप और यूट्यूब चैनल पर अधिक ताकत-केंद्रित सत्र देखेंगे।

हमें वास्तव में कितनी शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता है?

शहरी मिथकों के विपरीत, हमें पूरे दिन जिम में बिताने या बहुत भारी वज़न उठाने की ज़रूरत नहीं है। घर पर व्यायाम करने वाली अधिकांश महिलाओं के लिए, एक सरल योजना पर्याप्त है:

• सप्ताह में 2-3 दिन पूरे शरीर के लिए शक्ति प्रशिक्षण
• प्रति सत्र 30-60 मिनट
• कंपाउंड मूवमेंट्स पर ध्यान केंद्रित करें: स्क्वैट्स, लंजेस, प्रेस, पुल और कैरीज़

यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो दो दिनों से शुरू करें। एक बार जब आप सहज महसूस करने लगें, तो आप तीसरा दिन जोड़ सकते हैं या थोड़ा कम तीव्र वर्कआउट कर सकते हैं।

याद रखें: लक्ष्य पूर्णता नहीं है। लक्ष्य आपकी मांसपेशियों को एक स्पष्ट और बार-बार संकेत देना है जो उन्हें बताता है कि "ठहरे रहो, बढ़ो, उपयोगी बनो" ☺️।

दो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट जिन्हें आप घर पर तुरंत शुरू कर सकते हैं

यदि आप जिम जाए बिना घर पर प्रशिक्षण लेकर मांसपेशियों का निर्माण या उन्हें बनाए रखना चाहते हैं, तो Joy2Move ऐप के ये दो वर्कआउट शुरू करने के लिए एक बेहतरीन जगह हैं।

1. पीठ को आकार देना और मुद्रा में सहायता

यदि आपकी ऊपरी पीठ, कंधे और मुद्रा आपकी मुख्य चिंताएँ हैं, तो यहाँ से शुरू करें.

2. पूरे शरीर के लिए शक्ति और गतिशीलता

यदि आप एक ही सत्र में पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने वाला वर्कआउट पसंद करते हैं, तो मैं इस लंबे सत्र की सलाह दूँगी।

संक्षेप में, मुख्य विचार यह है कि...

मांसपेशियां महिलाओं के लिए कोई "बोनस" नहीं हैं। वे आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण संपत्तियों में से एक हैं।

आपको जिम की सदस्यता, महंगे उपकरण, या सख्त अनुशासन की आवश्यकता नहीं है। एक केटलबेल या डंबल्स की एक जोड़ी, अपने लिविंग रूम में थोड़ी सी जगह, और घर पर नियमित वर्कआउट के साथ, आप कर सकते हैं:

• अपनी हड्डियों और जोड़ों की रक्षा करें
• अपने दिल और मेटाबॉलिज्म को सपोर्ट करें
• मजबूत, स्वतंत्र रहें, और अपने मनचाहे जीवन के लिए तैयार रहें

छोटी शुरुआत करें, धैर्य रखें, और अपने मांसपेशियों को आपके लिए काम करने दें, अभी और आने वाले कई वर्षों तक।

यदि आपको यह लेख पसंद आया, तो मैं मेटकॉन वर्कआउट के बारे में पढ़ने की सलाह देता हूँ।