De ce masa musculară este esențială pe măsură ce înaintăm în vârstă

Dacă ești o femeie de peste 35 de ani, probabil ai observat ceva: antrenamentele care te făceau să te simți puternică nu mai au neapărat același efect.

Poate că faci multă mișcare, alergi, mergi cu bicicleta sau urmezi programe de antrenament acasă, dar simți că umerii sunt mai încordați, genunchii te dor mai des și îți este mai greu să-ți menții forma fizică, chiar dacă te străduiești. Nu înseamnă că „eșuezi”. Înseamnă că masa ta musculară se schimbă într-un mod subtil.

De aceea, după mulți ani de karate, alergare și antrenamente bazate în principal pe greutatea corporală, am orientat încet Joy2Move către antrenamente mai axate pe forță, bazate pe gantere și kettlebell. Mușchii nu înseamnă doar „tonifiere”. Pentru femei, mai ales după 35 de ani, mușchii înseamnă sănătate.

Ce se întâmplă mai exact cu mușchii, pe măsură ce îmbătrânim?

Începând cu vârsta de aproximativ 30 de ani, dacă nu faci antrenamente de forță în mod regulat, corpul tău începe treptat să înlocuiască mușchii cu grăsime. Este posibil să ai aceeași greutate pe cântar, dar te simțiți mai moale, mai slab și mai obosit după efort.

Această pierdere musculară legată de vârstă are un nume: sarcopenie. Ea este asociată cu fragilitate, scăderea calității vieții și un risc mai mare de căderi și boli cronice la vârste înaintate. Un raport din 2025 al Global Leadership Initiative in Sarcopenia (GLIS) a constatat că sarcopenia este asociată în mod semnificativ cu o calitate a vieții redusă, un risc crescut de căderi și fracturi și un risc mai mare de mortalitate (Beaudart et al., 2025).

Pentru femei, există o complicație suplimentară. În jurul perioadei de premenopauză și menopauză, schimbările hormonale accelerează această pierdere de mușchi și oase. S-ar putea să observăm că lucrurile cotidiene devin mai dificile:

• Transportul sacoșelor de cumpărături sau a copiilor pe scări

• Ridicarea bagajelor în mașină sau deasupra capului

• Ridicarea de pe podea sau de pe o canapea joasă

Cu alte cuvinte, pierderea masei musculare nu schimbă doar aspectul fizic. Schimbă modul în care trăiești. Vestea bună este că sarcopenia nu este un proces ireversibil. Antrenamentul de forță și exercițiile fizice acasă axate pe mușchi pot încetini acest proces sau chiar inversa o parte din pierdere, mai ales dacă începi înainte ca problema să devină gravă.

De ce masa musculară este importantă pentru sănătatea femeilor

Probabil ați auzit că „mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile”. Este adevărat, dar pentru femeile peste 35 de ani există motive mai profunde pentru a acorda atenție mușchilor.

1. Ne protejăm oasele și articulațiile

Când ridicăm greutăți sau facem mișcări cu greutăți pentru întregul corp, mușchii "trag" ușor de oase. Acest semnal îi spune corpului să mențină oasele dense și puternice.

Pentru femeile care trec prin perioada de premenopauză și după, acesta este unul dintre cele mai simple moduri de a avea grijă de șolduri, coloană vertebrală și încheieturi. Mușchii puternici acționează și ca niște aparate ortodontice naturale în jurul articulațiilor, astfel încât genunchii, gleznele și partea inferioară a spatelui se simt mai bine susținute în viața de zi cu zi.

2. Menținem metabolismul mai intens

Mușchii sunt ca un motor care funcționează toată ziua, nu doar în timpul antrenamentului. Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât corpul tău consumă mai multă energie, chiar și când te odihnești pe canapea.

Asta înseamnă că organismul tău gestionează mai bine glicemia și, de obicei, poți savura mâncarea fără a fi nevoită să urmezi o dietă strictă. În plus, pentru multe femei, câteva antrenamente regulate de forță acasă schimbă modul în care le vin hainele, chiar dacă cântarul abia se mișcă.

3. Ne ajutăm inima și sănătatea pe termen lung

Mușchii mai puternici nu înseamnă doar un aspect atletic. Cercetările arată că persoanele care fac regulat activități de întărire a mușchilor au un risc mai mic de a muri din orice cauză, inclusiv din cauza bolilor de inimă. Pentru femei, doar două sesiuni scurte de antrenament de forță pe săptămână pot face o diferență reală. Un studiu amplu realizat în 2024 pe adulți în vârstă a constatat că practicarea oricărui tip de antrenament cu greutăți era asociată cu un risc mai mic de deces din orice cauză, boli de inimă și cancer, beneficiile fiind și mai mari în cazul femeilor: Weight training and risk of all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality among older adults

De ce am început să adaug mai multe greutăți în antrenamentele Joy2Move

Când am creat Joy2Move, cea mai mare parte a vieții mele de antrenament a fost o combinație de karate, multă alergare și sesiuni simple de antrenament cu greutatea corpului. Această abordare mi-a dat o mare rezistență la efort, dar treptat, trecând de 30 de ani, am observat că partea superioară a spatelui și șoldurile mele se simțeau mai tensionate după zile lungi, iar micile dureri după alergarea pe trasee de trail persistau mai mult timp decât înainte.

În același timp, am învățat cât de repede pot pierde femeile forța și densitatea osoasă după 35 de ani, mai ales când viața devine aglomerată și stresul este ridicat. Așa că am început să adaug mai multe gantere la antrenamentul meu, apoi în videoclipurile cu care sunteți deja familiarizați: genuflexiuni, flexii, vâslit și presă cu greutăți - într-un format calm, fără vorbărie, și ușor de făcut acasă.

Am simțit diferența foarte repede. Postura mea s-a îmbunătățit, alergarea pe teren denivelat mi s-a părut mai ușoară, iar articulațiile mele s-au simțit mai degrabă susținute în loc să fie solicitate. Rezultatul - acum veți vedea cu siguranță mai multe sesiuni axate pe forță în aplicația Joy2Move și pe canalul de YouTube.

De cât antrenament de forță avem nevoie cu adevărat?

Contrar legendelor urbane, nu este nevoie să ne petrecem toată ziua la sală sau să ridicăm greutăți enorme. Pentru majoritatea femeilor care fac fitness acasă, un plan simplu este suficient:

• 2-3 zile pe săptămână de antrenament de forță pentru întregul corp
• 30-60 de minute pe sesiune
• Concentrați-vă pe mișcări ample: genuflexiuni, flexii, împingeri, trageri și transporturi

Dacă abia începeți, începeți cu două zile. Odată ce vă simțiți confortabil, puteți adăuga o a treia zi sau puteți face un antrenament ceva mai puțin intens.

Rețineți: scopul nu este perfecțiunea. Scopul este să le dați mușchilor un semnal clar și repetat care să le spună „rămâneți, creșteți, fiți utili” ☺️.

Două antrenamente de forță acasă cu care poți începe imediat

Dacă vrei să îți dezvolți sau să-ți menții mușchii antrenându-te acasă fără să mergi la sală, aceste două antrenamente din aplicația Joy2Move sunt un punct de plecare foarte bun.

1. Modelarea spatelui și susținerea posturii

Dacă partea superioară a spatelui, umerii și postura sunt principalele tale preocupări, începe de aici.

2. Forță și mobilitate pentru întregul corp

Dacă preferi un antrenament care să antreneze tot corpul într-o singură ședință, îți recomand această sesiune mai lungă.

Pe scurt, ideea principală este că...

Mușchii nu sunt un „plus” pentru femei. Sunt unul dintre cele mai importante atuuri pentru sănătatea ta.

Nu ai nevoie de abonament la sală, aparate sofisticate sau disciplină perfectă. Cu o greutate kettlebell sau o pereche de gantere, puțin spațiu în sufragerie și antrenamente regulate acasă, poți:

• Proteja oasele și articulațiile
• Susține inima și metabolismul
• Rămâne puternică, independentă și pregătită pentru viața pe care ți-o dorești

Începe cu pași mici, ai răbdare și lasă-ți mușchii să lucreze pentru tine, acum și pentru mulți ani de acum înainte.

Dacă ți-a plăcut articolul, îți recomand să citești și despre antrenamentele MetCon