Antrenamente MetCon: intensitate inteligentă care contribuie semnificativ la condiția fizică

Probabil știi senzația: transpiri, respiri greu și te uiți la ceas. Tocmai ai terminat un antrenament rapid acasă, care, în mod ciudat, ți s-a părut mai greu decât unul mult mai lung, făcut la sală.

Asta este condiționarea metabolică sau MetCon.

Nu este doar ceva la modă. Este o metodă simplă de antrenament, fără sală.

MetCon înseamnă să faci mai multe exerciții consecutive cu greutăți ușoare și foarte puțină odihnă între ele. Poți include acest tip de antrenament ca parte a rutinei tale de fitness acasă, în sufragerie, cu echipament minim sau deloc. Cu ce te poate ajuta?

• Crește puterea fizică
• Te ajută să scapi de kilogramele în plus
• Crește rezistența la efort (efort mai lung fără să simți epuizare)

Pe scurt, cu MetCon, îți construiești un corp care funcționează mai bine toată ziua, nu doar în timpul antrenamentelor.

Pentru multe femei peste 35 de ani care doresc antrenamente simple acasă, care răspund cumva și la problemele de zi cu zi din viața reală, MetCon este un antrenament extrem de util.

De ce MetCon este atât de eficient

MetCon funcționează deoarece este structurat, nu aleatoriu, ceea ce îl face perfect pentru fitnessul acasă, când timpul și energia sunt limitate.

Beneficii mai multe într-un timp mai scurt. Realizează mai multe repetări de calitate în fiecare minut. Este mai eficient decât antrenamentele lente și interminabile sau cele rapide și neglijente și face ca un antrenament rapid acasă să merite cu adevărat.

Antrenează întregul corp. Inima, plămânii și mușchii lucrează împreună. Nu doar că „arzi calorii” – dar corpul tău devine mai atletic și mai capabil, fără a avea nevoie de o cameră plină de aparate de gimnastică.

Este mai ușor pentru articulații. Deoarece alternezi diferite mișcări, eviți stresul repetitiv care provine din efectuarea aceluiași lucru timp de o oră. Acest aspect este și mai important pentru femeile de 30, 40 de ani și peste.

MetCon este potrivit pentru tine?

MetCon este potrivit dacă:

• Vrei să arăți mai bine și să te simți mai puternică cu antrenamente simple, făcute acasă
• Preferi fitnessul acasă și antrenamentele fără sală de sport, care se potrivesc stilului tău de viață
• Ești ocupată și ai doar 20-30 de minute pentru un antrenament rapid acasă

Cum să menții un ritm bun

Cea mai mare greșeală cu MetCon: să începi prea repede.

Obiectivul tău este simplu:

Setează un ritm pe care îl poți menține de la început până la sfârșit.

Prima rundă ar trebui să fie aproape prea ușoară. Dacă primele câteva minute par deja un sprint, ai început prea intens, chiar și într-un antrenament scurt acasă.

Dacă forma ta începe să se deterioreze:

1. Oprește-te

2. Odihnește-te 10–20 de secunde

3. Începe din nou cu o tehnică corectă

E mai bine sa faci pauze scurte decât sa continui antrenamentul cu o formă greșită.

Poți începe cu unul dintre antrenamentele MetCon din aplicația Joy2Move

Dacă vrei un antrenament MetCon pe care să îl poți face acasă și care să te ajute să-ți dezvolți o tehnică solidă, începe cu această sesiune de antrenament cu kettlebell pentru întregul corp din aplicație:

Treci la un antrenament complementar de condiționare metabolică

Dacă vrei o sesiune care să completeze antrenamentul cu kettlebell cu mai multă mobilitate și fluiditate, încearcă acest antrenament din aplicație:

Cum să efectuezi mișcările în siguranță

O execuție corectă este cea mai bună formă de prevenție împotriva accidentărilor.

• Când te apleci înainte: Ține spatele drept și îndoaie șoldurile
• Când te ghemuiești:

Păstrează greutatea pe călcâie și pe mijlocul piciorului, nu pe degetele de la picioare

• Când împingi (de ex. flotări): Păstrează umerii jos și departe de urechi
• Când respiri: Expiră când împingi sau ridici și inspiră când te relaxezi sau cobori

Dacă simți orice durere ascuțită sau neobișnuită, oprește-te și schimbă exercițiul.

Cum să integrezi MetCon în săptămâna ta de antrenamente.

Nu ai nevoie de MetCon în fiecare zi. O săptămână echilibrată ar putea arăta astfel:

• 1 sau 2 zile de MetCon

• 2 zile de antrenament de forță mai intens

• Pauze mai lungi, mai puține repetări, greutăți mai mari

• 1 zi de mișcare ușoară

• O plimbare lungă, o plimbare ușoară cu bicicleta sau ceva similar

Această combinație te ajută să:

• Dezvolați forța
• Dezvolți condiția fizică
• Te recuperezi mai bine între sesiuni

Și deoarece majoritatea sesiunilor MetCon sunt antrenamente rapide pe care le poți face acasă, ele se potrivesc ușor cu munca, familia și orice altceva.

În caz că nu ai citit deja articolul, despre antrenamentle de forța și importanța menținerii masei musculare am mai vorbit aici

Joy2Move - MetCon

Încălzire și cool-down

Încălzire rapidă (aproximativ 5 minute)

1. Mergi repede sau dacă ai o bicicletă de fitness, pedalează ușor timp de 2-3 minute

2. Apoi execută 2 serii de:

• 10 aplecări (atingi degetele de la picioare cu spatele drept)

• 10 genuflexiuni

• 10 tracțiuni cu spatele (de exemplu, folosind o bandă)

• Stai atârnat de o bară de tracțiuni timp de 20 de secunde sau întinde brațele deasupra capului dacă nu ai o bară la îndemână.

Cool-down simplu (2-3 minute)

• Stai în picioare sau așează-te confortabil
• Respiră lent și profund
• Lasă ritmul cardiac să revină la normal

Ideea principală

MetCon înseamnă să lucrezi din greu într-un mod inteligent și controlat.

• Menține un ritm constant
• Menține o tehnică corectă
• Odihnește-te scurt când simți că ai nevoie

Fă asta în mod constant cu antrenamente simple, acasă, fără sală de sport, și vei deveni mai puternică, te vei simți mai în formă și vei avea mai multă rezistență, fără să te epuizezi.

Iar dacă vrei sa încerci un antrenament mai liniștit și blând cu articulațiile, îți recomand să citești despre antrenamentele Pilates